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Vitamin B1 (Thiamin)

Das Vitamin ist wichtig für die Nerven. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern reichlich Vitamin B1
von Andrea Blank-Koppenleitner, aktualisiert am 25.02.2016

Haferflocken und Vollkornbrot: Da steckt Vitamin B1 drin

Fotolia/tinlinx

Wozu braucht der Körper Vitamin B1?

Vitamin B1, in der Fachsprache Thiamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper benötigt es, um die Nährstoffe, speziell die Kohlenhydrate, aus unserer Nahrung zu verstoffwechseln und in Energie umzuwandeln. Vitamin B1 unterstützt zudem unterschiedliche Nervenfunktionen.

Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze, UV-Strahlen und Sauerstoff. Sein Gehalt in Lebensmitteln kann also je nach Lagerung und Zubereitung schwanken. Der Körper kann Vitamin B1 nicht längerfristig speichern.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin B1 enthalten?

  • Vollkornprodukte: Zum Beispiel ein Müsli mit vielen Haferflocken. Vitamin B1 steckt bevorzugt in den Randschichten von Getreide
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Fleisch, Fisch: Viel Vitamin B1 liefert Schweinefleisch, Fische mit Vitamin-B1-Gehalt sind zum Beispiel Scholle oder Tunfisch
  • Gemüse: zum Beispiel Kartoffeln, Spargel, Spinat
  • Walnüsse

Tagesbedarf von Vitamin B1 und wie Sie ihn decken

Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene:

  • Frauen: 1 mg; Schwangere (ab dem 4. Monat): 1,2 mg, Stillende: 1,3 mg
  • Männer: je nach Alter 1,1 bis 1,3 mg

So decken Sie einen täglichen Bedarf von durchschnittlich 1 mg Vitamin B1:

Zum Beispiel: 2 Scheiben Weizenvollkornbrot (100 Gramm) + 150 Gramm Tunfisch + zwei große Pellkartoffeln (zirka 160 Gramm) + etwa 80 Gramm Erbsen

Um gut mit Vitamin B1 versorgt zu sein, ist es wichtig, bevorzugt Vollkornprodukte zu wählen und Gemüse und andere Lebensmittel für warme Gerichte schonend zu garen.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B1?

Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns normalerweise mit ausreichend Vitamin B1, ein Mangel kommt in Deutschland daher nicht sehr häufig vor. Das größte Risiko besteht bei speziellen Stoffwechselkrankheiten oder Alkoholabhängigkeit. Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierten Reis essen, können ebenfalls zu wenig Vitamin B1 erhalten.

Wer beispielsweise sehr viel Kaffee oder schwarzen Tee trinkt oder rohen Fisch isst, kann mitunter Vitamin B1 aus der Nahrung nicht vollständig nutzen. Bestimmte Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln hemmen die Aufnahme oder zerstören es sogar.

Einige Krankheiten können unter anderem zu einem Mangel an Vitamin B1 führen. Dazu gehören unter anderem Essstörungen, bestimmte Leberkrankheiten sowie chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Zöliakie.

Symptome für einen Vitamin-B1-Mangel: Dazu zählen Müdigkeit, Gedächtnisprobleme, abnehmende körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Ausgeprägter, andauernder Mangel kann zur Beri-Beri-Krankheit führen.

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B1?

Über Nahrungsmittel zu viel Vitamin B1 aufzunehmen, ist kaum möglich. Symptome einer Überdosierung bei zu hoher Zufuhr mit der Nahrung sind bisher nicht bekannt.

Wichtiger Hinweis:
Lassen Sie sich vom Arzt oder Apotheker beraten, bevor Sie zu Vitaminpräparaten greifen. Nicht immer ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten könnte womöglich mehr schaden als nutzen. Für Schwangere gelten die Empfehlungen des Frauenarztes.




Bildnachweis: Fotolia/tinlinx
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